ผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะต้องการผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่วางแผนไว้อย่างดี การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนทั้งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างอิสระ และร่วมกันมีผลเสริมฤทธิ์กันต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย5,thirteen หลังออกกำลังกาย แนะนำให้บริโภคโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 0.25 กรัม/กิโลกรัม (~25-30 กรัม) การตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านฟิตเนส อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับบุคคลที่ฝึกความต้านทานคือการบริโภคโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน การแบ่งการบริโภคโปรตีนเท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยรักษาปริมาณกรดอะมิโนที่คงที่สำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการสองขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ RDA ในปัจจุบันสำหรับการบริโภคโปรตีนอาจไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ดังนั้นตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน แหล่งโปรตีนในอาหารที่ดีมีทั้งอาหารจากพืชและสัตว์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่จำเป็นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจึงเหมาะกับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

อาหารที่ทำจากสัตว์ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอ ในขณะที่แหล่งที่มาจากพืชหรือเนื้อสัตว์ทดแทนอาจไม่เป็นเช่นนั้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีน หากมีการวางแผนอย่างรอบคอบ การรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติสามารถให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกันได้ ตามรายงานของวารสาร Nutrients มีการเสนอว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีนอาจมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าตัวอื่นๆ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย เหตุผลที่โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจากสัตว์ถูกมองว่ามี “คุณภาพสูงกว่า” ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของกรดอะมิโนที่มีอยู่ กรดอะมิโน โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่าลิวซีน เป็นเชื่อกันว่าเป็นกุญแจสำคัญในการขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไป โปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนในสัดส่วนที่สูงกว่า (9%-13%) มากกว่าโปรตีนจากพืช (6%-8%) นอกจากนี้โปรตีนจากสัตว์มักประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนเหล่านี้อย่างน้อย 1 ตัว เพียงรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ การเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการใช้พลังงานและสังเคราะห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ จากการศึกษาในวารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายฉบับเดือนเมษายน 2559 การฝึกความต้านทาน การยกน้ำหนัก หรือการผสมผสานระหว่างน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อกไก่กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักยกน้ำหนักจนเกือบจะเป็นความคิดโบราณ แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความเครียดจากการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหมายถึงการสะสมของสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึก “เบิร์น” หรือ “ปั๊ม” หลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ โดยพักผ่อนน้อยที่สุดหรือจนกว่าจะล้มเหลว โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีอาหารโปรตีนปานกลางหรือสูงก็มีข้อดีอื่นๆ มากมาย ประการหนึ่ง ตามที่ Jose Antonio, Ph.D. เขียนไว้ในบทความ “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงถูกหักล้าง” “มันยากมากที่จะอ้วนถ้าสิ่งเดียวที่คุณกินมากเกินไปคือโปรตีน” โปรตีนประกอบด้วยส่วนผสมและปริมาณที่หลากหลายในอาหารทุกชนิดที่เรารับประทาน แม้แต่ผักด้วย ร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสารอาหารเหล่านี้ได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับสารอาหารดังกล่าวอย่างสม่ำเสมอผ่านทางอาหารที่คุณกิน และ/หรืออาหารเสริมที่คุณทาน ซึ่งแตกต่างจากสารอาหารหลักและสารอาหารรองอื่นๆ เหล่านี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง “การรับประทานสเต็กและชีสในปริมาณมากจะทำให้เราได้รับโปรตีนจำนวนมาก” วิลเลตต์กล่าว แต่ถ้าเราล้มเหลวในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลากหลายด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการฝึกความต้านทาน เราก็ไม่น่าจะบรรลุเป้าหมายได้ ผลลัพธ์ที่เรากำลังมองหา ไม่ว่าคุณจะได้รับหรือไม่นั้นไม่สำคัญสำหรับฉัน แค่พิจารณาลงทุนในโปรตีนอย่างแน่นอน เพราะมันจะทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันง่ายขึ้นมาก ตอนนี้ฉันขายผงโปรตีนของตัวเอง BWS Isolate Whey Protein Powder ซึ่งมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่เป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดและบรรจุโปรตีนมากถึง 29 กรัมต่อสกู๊ป หากสูงกว่านี้ก็ดีและอาจมีประโยชน์อื่นๆ เช่น ช่วยแก้หิว แต่โดยทั่วไปฉันจะไม่ให้น้ำหนักตัวเกิน 1.2 กรัม/ปอนด์ เนื่องจากเมื่อถึงจุดนั้น แคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านั้นอาจนำไปใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยเติมพลังงานให้กับคุณได้ดีกว่า ประสิทธิภาพและพลังงานในยิม

สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 82 กิโลกรัม (180 ปอนด์) ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะคิดเป็นโปรตีนประมาณ 131 กรัมต่อวัน สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การเคลื่อนไหวแบบผสม” พวกเขาต้องการการออกกำลังกายจากกลุ่มกล้ามเนื้อรองมากขึ้น ดังนั้นจึงควรทำเช่นนี้ก่อนที่กล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า โดยปกติแล้ว วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มเซสชันการฝึกความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของข้อต่อหลายข้อ

นักวิจัยจัดเตรียมอาหารและเครื่องดื่มให้ทั้งหมด ยกเว้นน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ ทั้งสองกลุ่มได้รับเครื่องดื่มที่มีเวย์โปรตีนเพื่อดื่มในระหว่างวัน และอีก 1 แก้วให้ดื่มทันทีหลังออกกำลังกายที่ห้องปฏิบัติการวิจัย เพื่อให้มั่นใจว่าประเภทและจังหวะการบริโภคโปรตีนที่สม่ำเสมอระหว่างกลุ่ม ผู้เข้าร่วมทุกคนมาที่ห้องปฏิบัติการหกวันต่อสัปดาห์เพื่อฝึกออกกำลังกายหนักหน่วง ซึ่งรวมถึงการผสมผสานระหว่างวงจรต้านทานทั้งร่างกาย การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง การฝึกแบบเป็นช่วงการวิ่งระยะสั้น และการขี่จักรยานอยู่กับที่ โครงสร้างที่ประกอบด้วยกระดูก กล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง และเล็บ การผสมผสานของเวย์เข้มข้นและไอโซเลทจากนมนี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการซ่อมแซม ฟื้นฟู และการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อวัวไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินบีอีกด้วย หมูมักมีทัศนคติที่ไม่ดีเมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพ แต่หมูไม่ติดมันช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับเนื้อวัวและสัตว์ปีก

การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน และการรับประทานโปรตีนที่เพียงพอหลังการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อจำกัดการสลายตัวของโปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่) เทิร์นเนอร์กล่าวว่าบุคคลที่ฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกมาก่อน ผู้สูงอายุจะต้องการมากขึ้นโดยทั่วไป แต่จะมากกว่านั้นหากพวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ในทำนองเดียวกัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ MuscleTech Nitro-Tech เป็นผงโปรตีนที่เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพ ผู้ยิ่งใหญ่ในการเพาะกาย และผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันในกว่า a hundred thirty ประเทศ สูตรขั้นสูงของเราประกอบด้วยการผสมผสานของเวย์โปรตีนไอโซเลต เปปไทด์ และส่วนผสมสำคัญอื่นๆ ที่ให้โปรตีนมากกว่าต่อสกูปและให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย Nitro-Tech ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพ และฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว น่าแปลกที่กลุ่มที่ได้ประโยชน์มากที่สุดจากการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด (ผู้สูงอายุ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างจริงจัง และผู้ที่ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ) ล้วนมีแนวโน้มที่จะรับประทานโปรตีนน้อยกว่าปริมาณเฉลี่ย ninety กรัมต่อวันอย่างมาก โดยทั่วไปพวกเขาอาจได้รับแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารน้อยลง หรืออาหารประเภทโปรตีนอาจจะดูไม่น่าดึงดูดสำหรับพวกเขา ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ร่างกายสร้างขึ้นเองตามธรรมชาติ และคุณยังได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย มันให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณและอาจส่งเสริมสุขภาพสมองด้วย หลายๆ คนรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ และช่วยให้จิตใจแจ่มใส มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับครีเอทีน และอาหารเสริมครีเอทีนก็ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การใช้ครีเอทีนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ หากคุณกำลังคิดที่จะทานครีเอทีน ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าครีเอทีนเหมาะกับคุณหรือไม่

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ (2016) พบว่าการเสริมโปรตีนเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในผู้ชายที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกความต้านทาน การศึกษาพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนเสริมจะไม่ได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากไปกว่ากลุ่มที่ไม่มีโปรตีนเสริม นอกจากนี้ รายงานการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมในการวิเคราะห์เมตามีน้อยมาก โปรตีนที่สมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ และมักพบในโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นมาจากโปรตีนจากพืช ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเพียงไม่กี่ตัวจากทั้งหมด 9 ชนิด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนในปลาแซลมอนสามารถย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น มีข้อยกเว้น เช่น โปรตีนจากข้าวโพดซึ่งมีปริมาณลิวซีนถึง 12% และควินัวซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ดังนั้น อาจเป็นไปได้ว่าโปรตีนจากพืชบางชนิดมีประสิทธิผลพอๆ กับโปรตีนจากสัตว์ที่เรียกว่า “คุณภาพสูงกว่า”

ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก a hundred and forty ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน fifty one กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณฝึก เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเหล่านั้นก็จะสลายตัวได้ เพื่อที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเพียงพอ เราต้องแน่ใจว่าเราได้จัดหาโปรตีนให้กับเซลล์อย่างเพียงพอเพื่อสร้างสมดุลให้กับการสูญเสียโปรตีน หากคุณออกกำลังกายและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในทุกมื้อ ตามที่ Ashley A. Herda, Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัยแคนซัส วิทยาเขต Edwards ใน Overland Park กล่าว . เนื่องจากย่อยง่ายและเป็นโปรตีนสมบูรณ์ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร และยังมีประโยชน์เป็นของว่างหลังออกกำลังกายด้วย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติอาจตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนได้ดีกว่าสัตว์กินพืชทุกชนิด เนื่องจากพวกมันมักจะมีระดับครีเอทีนต่ำกว่า การทดลองทางคลินิกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีนมีครีเอทีนสะสม เนื้อเยื่อไร้ไขมัน และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติที่รับประทานครีเอทีน หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์ แสดงว่าคุณกำลังสร้างครีเอทีนอยู่แล้ว ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเสริมหนึ่งช้อนชามีครีเอทีนในปริมาณเท่ากันกับเนื้อบดหนึ่งปอนด์ Smith-Ryan กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักซึ่งต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเดินป่า การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันได เทนนิส หรือการเต้นรำ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยการชมบันทึกถาวรของกิจกรรม Facebook Live ของเรา “การออกกำลังกายและคุณ” ที่การประชุม Cystic Fibrosis ในอเมริกาเหนือปี 2016 ใส่ใจเมื่อคุณอิ่มและหิว นี่อาจให้เบาะแสว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนประเภทใดได้ดี ซึ่งอาจเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณมากที่สุด กลับมาที่เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทุกครั้งที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายหรือระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะเวลาของสารอาหารและหน้าต่างอะนาโบลิก แต่ทฤษฎีเกี่ยวกับเวลาและวิธีการใช้นั้นทำให้เกิดความสับสน เรามาดูศาสตร์แห่งจังหวะสารอาหารกันดีกว่า

เนื้อไก่เสียบไม้เสียบไม้ไผ่ บาร์บีคิว ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก ไก่ย่างเสียบไม้เหล่านี้หมักในเครื่องเทศที่ผสมผสานรสชาติเข้ากัน แผงขายสะเต๊ะมีอยู่ทั่วไปในศูนย์หาบเร่และมีของว่างที่อร่อยและมีโปรตีนสูง ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วเป็นของว่างสุดคลาสสิกและน่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับชุดขนมปังสังขยาใส่เนย นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย Alex Platts เป็นโค้ชอาวุโส โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในด้านโภชนาการและปริญญาตรีสาขากีฬาและการออกกำลังกาย Philippa Boag-Sharland สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในสาขาโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย และการรับรองจาก Sport and Fitness Nutrition Register ในสหราชอาณาจักร การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณถือเป็นการเคลื่อนไหวเชิงบวก และจุดเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ

กล้ามเนื้อนั้นสร้างและบำรุงรักษาได้ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ที่จริงแล้ว พวกเราส่วนใหญ่เริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างอายุ 30 ถึง 35 ปี คนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 3% ถึง 8% ทุก ๆ ทศวรรษหลังจากนั้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม การศึกษาทางคลินิกชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Obesity ประกอบด้วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน sixty five คน โดยสุ่มให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตสูง หรืออาหารควบคุม หลังจากผ่านไป 6 เดือน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยที่โปรตีนประกอบด้วย 25% ของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด) จะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นอีกสองกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงจะลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มอื่นๆ มากกว่า 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง

ตราบใดที่คุณมีความทนทานต่อแลคโตส ผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถให้แหล่งโปรตีนที่ดีได้ ควบคู่ไปกับสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน) ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีอีกด้วย ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลขทั้งหมดดึงมาจาก FoodData Central4 ซึ่งเป็นฐานข้อมูลอย่างเป็นทางการของ USDA’s Agricultural Research Service หากคุณต้องการข้อมูลโภชนาการนอกเหนือจากที่ระบุไว้ที่นี่ ฐานข้อมูลนี้จะให้ข้อมูลสารอาหารหลักและสารอาหารรองสำหรับอาหารทุกประเภท เราจะมาดูอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ ฉันยังได้พูดคุยกับ Meagan O’Connor นักโภชนาการด้านกีฬายกน้ำหนักของสหรัฐอเมริกา เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่จะพิสูจน์ได้ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)

โดยทั่วไปแนะนำให้บริโภคอาหารที่หลากหลายซึ่งมีทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ แต่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงอัตราการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดที่ลดลง คนที่พยายามรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อพร้อมกับลดไขมันในร่างกายไปด้วย ก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นไปอีก โดยผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าควรได้รับโปรตีนระหว่าง 2.3 ถึง three.1 กรัม/กิโลกรัม (1 ถึง 1.4 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หนึ่งสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนไอโซเลทไฮโดรไลซ์และเวย์โปรตีนไอโซเลท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ไม่มีการเติมน้ำตาลใดๆ และได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามโดย Informed Choice ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่ามีสิ่งที่เขียนไว้บนฉลาก

เมื่อแยกออกจากกันแล้ว เวย์จะต้องผ่านขั้นตอนการประมวลผลอีกหลายขั้นตอนจนกลายเป็นผลิตภัณฑ์ที่คนส่วนใหญ่รู้จัก ในรูปแบบสุดท้ายนี้ เป็นผงที่ค่อนข้างไม่มีรสซึ่งสามารถเติมลงในเชค แท่ง หรือแม้แต่ขนมอบได้ มันเป็นส่วนผสมทั่วไปในสมูทตี้ บาร์ ซีเรียล และอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่มีจำหน่ายทั่วไป แต่ก็สามารถนำมารับประทานเดี่ยวๆ ได้เช่นกัน เวย์มาจากนมซึ่งมีโปรตีนอยู่สองชนิด เคซีนมีส่วนประกอบของนมประมาณ eighty เปอร์เซ็นต์ และเวย์มีส่วนประกอบอีก 20 เปอร์เซ็นต์ เมื่อนมกลายเป็นชีส เวย์จะถูกแยกออกจากนมเปรี้ยวและสามารถพบได้ในของเหลวที่หลงเหลืออยู่ ผู้ชายมักบริโภคอาหารมากกว่าผู้หญิงต่อวัน แต่โดยทั่วไปมักเกิดจากการที่ผู้ชายมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิง 150 ปอนด์จะต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชาย one hundred fifty ปอนด์ โดยสมมติว่าทั้งคู่มีเป้าหมายทางกายภาพที่เหมือนกัน หลังจากผ่านไป eight สัปดาห์ ไม่มีความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการวัดอื่นๆ ที่บันทึกไว้

กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น

เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ ไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำกับคนจีนอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า four,800 คน แนะนำว่าผู้เข้าร่วมชายที่บริโภคมากกว่า 78 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค 68 กรัมต่อวัน สามารถป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้มากที่สุด

ในกรณีนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากกว่า zero.73 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันไม่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ กลุ่มวีแก้นเสริมด้วยโปรตีนถั่วเหลืองและพยายามปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันไม่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยเฉพาะ จากการศึกษาและข้อมูลหลายปี เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ เราจะไม่สามารถได้รับการปรับปรุงด้านอะนาโบลิกจากการฝึกแบบมีแรงต้านได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่แน่ชัดว่าควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันต่อไป แต่อาหารชนิดใดที่ดีต่อการสร้างความแข็งแกร่ง และเพราะเหตุใด เราเจาะลึกวิทยาศาสตร์และสัมภาษณ์นักโภชนาการสองคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทสำคัญของโปรตีนในสมการ อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ และวิธีการออกฤทธิ์ในหลายๆ อย่าง ส่วนผสมอันทรงพลังเหล่านี้ในแต่ละวันของคุณ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือที่เรียกกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้แรงของฝ่ายตรงข้ามเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และภาวะกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก) กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับกระดูก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม

หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็น “ส่วนประกอบ” ของกล้ามเนื้อ และช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสลาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถ ‘เปิด’ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ จึงทำให้กล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นอย่างหนัก (หากไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้) รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป เนื้อวัวเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วน โดยมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอัตราส่วนใกล้เคียงกับกล้ามเนื้อของมนุษย์ 5,21 เนื้อวัว three ออนซ์ให้ลิวซีน 2.25 กรัมและกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด20 จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การผสมผสานการบริโภคโปรตีนเข้ากับโปรแกรมการฝึกความต้านทานสามารถช่วยส่งเสริมการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันในผู้สูงอายุ13 นอกจากนี้ แนะนำให้ใช้การฝึกความแข็งแรงร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง (1-1.5 กรัมต่อวัน) ในการรักษาภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย7

แม้แต่การขาดดุลแคลอรี่เพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณจะเล่นกับคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนมากกว่าที่เราเพิ่งใช้ก็ตาม ในทางปฏิบัติ คุณอาจต้องการเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและ/หรือไขมัน หรือเพียงแค่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ หรือน้อยกว่านั้นนำไปสู่การปรับตัวที่บ่งบอกถึงการบริโภคที่ไม่เพียงพอ สตรีให้นมบุตรควรตั้งเป้าที่จะบริโภค โปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัม/กก. Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ ก่อนอื่น ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก เป้าหมาย (การรักษาน้ำหนัก การเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือการลดไขมัน) การออกกำลังกายหรือไม่ และไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม

แม้ว่าการทำ RDA อาจช่วยให้คนที่อยู่ประจำคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะสนองความต้องการของบุคคลที่กระตือรือร้นและผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย Gnarly ได้รับการรับรองจาก NSF สำหรับกีฬา ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณเป็นนักกีฬา ประกอบด้วยเอนไซม์ย่อยอาหารหลายชนิดและผงน้ำมัน MCT ซึ่งคุณอาจต้องการหรือไม่ต้องการในผงโปรตีน

เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด

การเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นวัวกระทิงเป็นทางเลือกหนึ่งหากคุณชอบกินเนื้อแดงซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องกังวลเรื่องสุขภาพหัวใจด้วย เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหาร เช่น เต้าหู้และถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง ถั่วลิสงขนาดที่ให้บริการนี้มีแคลอรี่ประมาณ 166 หากคุณประสบปัญหาในการได้รับแคลอรี่เพียงพอเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพิ่มเติม หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่การมีเชื้อเพลิงเพื่อให้ร่างกายได้กระฉับกระเฉงก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไร้ไขมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไร้ไขมันที่ได้รับจากการออกกำลังกายได้

พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ 3 ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.ninety two กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน

คนส่วนใหญ่พิจารณาเฉพาะการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดก่อนและระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานมากขึ้นและมีการปั๊มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น แต่การมีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ฟื้นตัวได้โดยการส่งออกซิเจน สารอาหาร และฮอร์โมน (เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโต) มากขึ้น ออกซิเจนที่มากขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพราะหลังออกกำลังกายร่างกายของคุณจะอยู่ในสถานะที่เรียกว่า “หนี้ออกซิเจน” ซึ่งหมายความว่าต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อเติมเต็ม ATP และฟอสโฟครีเอทีนที่สะสมไว้ นอกเหนือจากหน้าที่หลักอื่นๆ กรดอะมิโนอีกตัวที่คุณต้องการก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งคือเบต้าอะลานีน การวิจัยเกี่ยวกับกรดอะมิโนชนิดพิเศษนี้มีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างมาก เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พิสูจน์ให้เห็นว่ากรดอะมิโนชนิดนี้สามารถส่งเสริมการออกกำลังกายได้ดีขึ้น โดยการเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังของกล้ามเนื้อ ความอดทน และแม้แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน เพื่อให้เห็นภาพนี้ ให้พิจารณาเมื่อคุณผสมผงเวย์โปรตีนเทียบกับเมื่อคุณผสมผงเคซีน เวย์มีแนวโน้มที่จะผสมได้ง่ายมากในขณะที่เคซีนจับตัวเป็นก้อนในของเหลว สิ่งนี้คล้ายกับสิ่งที่เกิดขึ้นในท้องของคุณเมื่อคุณบริโภคเคซีน แม้ว่าเคซีนอาจไม่อร่อยเมื่อดื่มแบบเชค แต่ก็ให้ประโยชน์เมื่อจับกันเป็นก้อนในท้องของคุณ ก้อนเหล่านี้จะลดพื้นที่ผิวของเคซีนที่มีอยู่ในเอนไซม์ย่อยอาหาร เอนไซม์จะต้องย่อยเคซีนจับตัวกันเป็นชั้นๆ ทีละชั้น เหมือนกับการปอกชั้นหัวหอม

มีการตรวจสอบการบริโภคนมและการฝึกความต้านทานในสตรีด้วย จอสซี่ และคณะ ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคนมหลังออกกำลังกายต่อความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีสุขภาพดีไม่ได้รับการฝึกจำนวน 20 ราย[41] ผู้เข้ารับการทดลองได้รับมอบหมายให้ดื่มนมไร้ไขมันหรือมอลโตเด็กซ์ตรินแบบไอโซแคลอริก 500 มล. ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบการยกน้ำหนัก 5 d.wk-1 เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมแต่ละคนทำการประเมินความแข็งแรง การสแกน DXA และการตรวจเลือด กลุ่มที่บริโภคนมมี LBM เพิ่มขึ้นมากกว่าทางสถิติ สูญเสียมวลไขมันมากขึ้น และมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยให้หลักฐานว่าการบริโภคนมไร้ไขมันหลังออกกำลังกายมีประสิทธิผลในการส่งเสริม LBM เพิ่มขึ้นและความแข็งแกร่งในนักยกน้ำหนักหญิง[41] ผลการศึกษานี้สนับสนุนการศึกษาก่อนหน้านี้ในผู้ชายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อ MPS[37–40] การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าคนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวันจากแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ให้กระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ธัญพืชไม่ขัดสีนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม รวมถึงไลซีน ซึ่งโดยทั่วไปจะมีจำกัดในแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ กรดอะมิโน ลิวซีนมีหน้าที่ในกระบวนการอะนาโบลิก (การสร้างกล้ามเนื้อ) หลายอย่าง สิ่งนี้เรียกว่า “แนวคิดกระตุ้นลิวซีน” เนื่องจากลิวซีนในปริมาณที่เพียงพอจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกรดอะมิโน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หลังออกกำลังกาย โปรตีนจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยระหว่างออกกำลังกาย เราอาจเพิ่ม “คุณภาพ” ของโปรตีนจากพืชได้โดยการเสริมสารลิวซีนเพิ่มเติม การรวมแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด หรือเพียงเพิ่มปริมาณแหล่งโปรตีนจากพืชที่แนะนำ โปรดทราบว่าตัวเลือกหลังอาจต้องใช้โปรตีนจากพืชบางชนิดมากถึง 60 กรัม (เช่น มันฝรั่งขนาดใหญ่ 7 หัว) ซึ่งเป็นปริมาณที่บางคนอาจประสบปัญหาในการบริโภค

นอกจากนี้ยังมีใยอาหารมากมายเพื่อให้คุณอิ่มและสม่ำเสมอ รวมถึงสารอาหารรอง เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุ ปลาทูน่าแต่ละกระป๋องบรรจุสารอาหารไว้ ปลาทูน่าอุดมไปด้วยวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด รวมถึงวิตามิน A, D และวิตามินบีหลายชนิด หากรสนิยมการทำอาหารของคุณละเอียดเกินกว่าที่จะรับประทานปลาซาร์ดีนจากกระป๋อง คุณจะต้องพอใจกับความสามารถรอบด้านของพวกมัน แม้ว่าปลาซาร์ดีนเป็นอาหารพร้อมรับประทานและไม่จำเป็นต้องปรุงหรือปรุงใดๆ ทำให้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็ว แต่ยังนำไปรับประทานในแซนด์วิช สลัด พาสต้า และของว่างได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว กรีกโยเกิร์ตยังมีแคลเซียมจำนวนมากซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อรับโปรตีนทั้งหมดในไข่ขาว คุณควรปรุงไข่ขาว ไม่ใช่แบบ Rocky และกลืนมันดิบๆ11 การปรุงไข่ขาวจะทำให้โปรตีนแตกตัวและทำให้ย่อยอาหารง่ายขึ้น ร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนมากกว่า 90% ในไข่ขาวปรุงสุก แต่เพียงประมาณ 65% ในไข่ขาวดิบ

นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ลองพิจารณาเล่นกับตัวเลือกมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 รายการ ส่วนใหญ่อาจไม่มีเวลาสองสามชั่วโมงในการกินและย่อยอาหารให้ครบมื้อ และยิ่งคุณกินอะไรสักอย่างก่อนออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการการกระทำที่รวดเร็วมากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่น่าสนใจคือ ผู้ที่มีรูปร่างผอมเพรียวที่เพิ่งเริ่มฝึกยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบเทกองโดยไม่เพิ่มไขมัน ร่างกายของคุณไม่สามารถรับมือได้ตั้งแต่ 85% ขึ้นไปเป็นเวลานาน และการยกของหนักเกินไปจะทำให้คุณมีเวลาน้อยลงภายใต้ความตึงเครียด อย่างไรก็ตาม หลายคนยังคงแย้งว่าน้ำหนักที่หนักกว่า โดยสูงสุดเกือบ 85% ที่ 5 ถึง 8 ครั้ง ยังสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนได้ และงานวิจัยก็สนับสนุนสิ่งนี้ (35,36,37,38) ความจริงก็คืออาจไม่มีจำนวนตัวแทนที่แน่นอนในลิฟต์ทุกสไตล์ และความแตกต่างของแต่ละบุคคลก็จะมีผลอยู่เสมอ คุณสามารถสร้างการเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจได้ดีขึ้นโดยการเรียนรู้ว่าคุณควร “รู้สึก” การเคลื่อนไหวอย่างไร หากคุณกำลังนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มขนาดก้นหรือนั่งกดบัลลังก์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เหล่านี้ทำงานก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณสามารถยกได้ จำนวนครั้งที่คุณสามารถยกได้ หรือแม้แต่น้ำหนักที่คุณสามารถยกได้หากคุณไม่ได้กำหนดเป้าหมายและบริหารกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดและยังคงรักษาการเสริมที่เหมาะสมไว้ แม้ว่าผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้ออาจจำเป็นต้องได้รับโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน (0.9 กรัม/ปอนด์) กรดอะมิโนบางชนิดมีความสำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน ซึ่งเรียกรวมกันว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ข้อกังวลประการหนึ่งคือการมีสารปนเปื้อนในผงโปรตีน เนื่องจากกฎระเบียบที่ค่อนข้างเข้มงวดของอุตสาหกรรมอาหารเสริม ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง หรือสิ่งเจือปนอื่นๆ ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานโปรตีนเชคเข้ากับอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อที่สร้างกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่า ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีแม้ในช่วงที่เหลือ หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วซึ่งห้ามรับประทานโปรตีนในอาหารสูง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการบริโภค อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว

กำลังมองหาวิธีเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่ได้รับปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นใช่หรือไม่? Gainful สามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอด้วยผงโปรตีนเฉพาะบุคคลที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณและความต้องการของคุณ เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบของ Gainful เลือกความชอบและเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนัก หรือทั้งสองอย่าง จากนั้น Gainful จะดูแลส่วนที่เหลือ Gainful จะช่วยคุณสร้างผงโปรตีนแบบกำหนดเองที่ไม่เพียงแต่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา แต่ยังมาในรสชาติที่คุณปรารถนาด้วย Flavour Boosts ของเรา หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อพร้อมทั้งลดน้ำหนักไปด้วย คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้สูง (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมด) แต่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย เป้าหมายคือการได้รับโปรตีนให้เพียงพอโดยควบคุมปริมาณแคลอรี่โดยรวม ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขั้นสูงสุด แต่หากการลดน้ำหนักเป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายสุดท้าย คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมด พูดง่ายๆ ก็คือ การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีทางอ้อมในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อ เราต้องพูดถึงว่าอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการโปรตีนอย่างไร ในการศึกษาการบริโภคโปรตีน6 ที่ทำกับผู้ใหญ่ในหลายกลุ่มอายุ พบว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ เจ๋ง เราได้กำหนดไว้ข้างต้นแล้ว

เป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติและสำหรับใครก็ตามที่ชอบรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารสัตว์โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่ได้รับ ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นสารอาหารเล็กๆ น้อยๆ ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมายต่อสุขภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทที่แข็งแรงและการสร้างเม็ดเลือดแดง แน่นอนว่านั่นคือสิ่งที่คุณคาดหวังได้หลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้เน้นย้ำถึงความเหมาะสมของ Skyr ในฐานะของว่างสำหรับออกกำลังกายและแหล่งโปรตีนที่เชื่อถือได้โดยทั่วไป

อาหารเสริมโปรตีนที่ย่อยเร็วนี้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกต่อฮอร์โมนความหิวในลำไส้ของคุณ ศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมองของคุณ และส่งผลที่เป็นประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อความอยากอาหาร และในทางกลับกัน เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม เด็กๆ ต้องการโปรตีนจำนวนมากเพื่อการเจริญเติบโต แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาต้องการอาหารเสริมเสมอไป โปรดจำไว้ว่า น้ำหนัก 7 กรัมในไข่ 1 ฟอง แสดงถึงเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวสำหรับน้ำหนัก 35 ปอนด์ที่สูงกว่าน้ำหนักตัว a hundred and fifty ปอนด์เป็นอย่างมาก เวย์เข้มข้นเป็นรูปแบบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากหาง่าย ผสมได้ดี และดูดซึมได้รวดเร็ว โดยปกติจะอยู่ระหว่างเปอร์เซ็นต์โปรตีน โดยมวลที่เหลือมาจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และความชื้น นอกจากนี้ยังสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างที่อุดมด้วยโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและสมรรถภาพทางกายจะเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง แต่อาหารที่เรากินเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมดังกล่าวก็มีความสำคัญมากกว่านั้น อาหารที่สมดุลช่วยให้มีสุขภาพและการทำงานในแต่ละวัน แต่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความเรื่องแผนมื้ออาหารราคาประหยัดล่าสุดของฉัน ฉันพบแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และจัดอันดับตามราคาต่อกรัมของโปรตีน

เรามีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายให้คุณลอง (เช่น การออกกำลังกายหน้าอกที่ผู้อ่านชื่นชอบที่บ้าน) และข้อมูลเชิงลึกด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญ เช่นเดียวกับงานวิจัยอื่นๆ ที่น่าเชื่อถือ ข้อค้นพบจากการศึกษาเหล่านี้จะต้องอยู่ในบริบท ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะสมที่จะนำสิ่งที่ค้นพบเกี่ยวกับคนวัยกลางคนไปใช้กับกลุ่มอื่นๆ เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นวัยรุ่น แต่ละสูตรประกอบด้วยรายการส่วนผสม คำแนะนำ เวลาเตรียม จำนวนแคลอรี่ และปริมาณสารอาหารหลักแต่ละรายการต่อหนึ่งมื้อ แล้วฐานข้อมูลสูตรอาหารฟรีของ Bodybuilding.com ซึ่งมีสูตรอาหารแสนอร่อยมากกว่า 1,600 รายการล่ะ สูตรอาหารส่วนใหญ่มีไว้สำหรับอาหารจานหลักที่มีโปรตีนสูง อาหารเช้า อาหารกลางวัน ของว่าง ขนมอบ อาหารประเภทผัก ของหวาน และเครื่องดื่ม

ไม่ได้ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม และมีเอนไซม์ย่อยอาหารผสมซึ่งอาจไม่จำเป็นสำหรับบางคน ประกอบด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุ ซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ และไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเนื่องจากมีส่วนผสมของมะพร้าว ชวาลาตั้งข้อสังเกตว่านักกีฬาที่บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกาย โดยเฉพาะไต ยังคงทำงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป “ผู้สูงอายุ (อายุประมาณ 65 ถึง 70 ปี) ควรรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม หรือ -.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ไม่ดีนัก และมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อและกระดูกหักได้ง่าย “ฮันเนสกล่าว

โปรตีนคุณภาพต่ำ เช่น โปรตีนจากข้าวสาลี ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 1 ชนิดหรือมากกว่าจากทั้งหมด 9 ชนิด ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ในระดับเดียวกับโปรตีนสมบูรณ์ เช่น เวย์ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง นักโภชนาการบางคนถือว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ดีกว่าแหล่งโปรตีนจากพืชเมื่อพูดถึงเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่เพียงพอ อีกทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย รายการโปรดนี้ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ แต่ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดการอักเสบและไม่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง “กรดไขมันโอเมก้า three ทำให้เยื่อหุ้มเซลล์มีน้ำมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตโดยปล่อยให้โปรตีนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างง่ายดาย” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าสามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้

แน่นอนว่าลูกค้าแต่ละรายมีความแตกต่างกัน และคุณต้องใส่ใจกับความต้องการและความปรารถนาของแต่ละคนอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำง่ายๆ สองสามข้อที่ผ่านการทดสอบตามเวลาที่ควรพิจารณา คำแนะนำนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว รวมถึงผู้ฝึกสอนที่เห็นว่าคำแนะนำนี้ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ นั่นเป็นขั้นต่ำในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่ยังไม่เพียงพอสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เครื่องดื่มเชคพร้อมดื่ม (RTD) เป็นเชคโปรตีนผสมล่วงหน้าที่ให้ทางเลือกที่สะดวกและไม่ยุ่งยากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เมื่อคุณบริโภคถั่วและเมล็ดพืชจำนวนหนึ่ง คุณจะได้รับประโยชน์จากปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้ และได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย โปรตีนในถั่วไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยเกินไปอย่างน้อยหนึ่งตัว ในกรณีของถั่ว มันคือเมไทโอนีน ควินัวมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุก (185 กรัม) นั่นอาจฟังดูเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ในรายการนี้ แต่คุณแทบจะไม่ได้กินควินัวสักชามหรืออย่างอื่นเลย

นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

ทั้งสองกลุ่มพยายามกินโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่กลุ่มการกระจายโปรตีนที่ไม่สม่ำเสมอลงเอยด้วยการรับประทานโปรตีนมากกว่าประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่ากลุ่มการกระจายตัวแบบคู่ (โปรตีน ninety seven กรัมเทียบกับ 89 กรัมต่อวัน) ในขณะที่คุณมีภาวะขาดสารอาหาร การระมัดระวังเป็นพิเศษและเพิ่มปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเป็น 1 กรัม/ปอนด์ต่อวันก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว (ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และร่างกายต่ำกว่า 25% อ้วนสำหรับผู้หญิง) ดังนั้น ฉันขอแนะนำหากคุณยังคงรักษาหรือรับประทานอาหารส่วนเกินเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตสูงสุด โดยตั้งเป้าไว้ที่น้ำหนักตัวอย่างน้อย 0.73 กรัม/ปอนด์ต่อวัน ทุกคนต้องประหลาดใจว่าไข่ทั้งฟองทำให้เกิดการตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (0.07% ถึง zero.13% หลังจากกินไข่ทั้งฟอง เทียบกับ zero.07% ถึง zero.086% หลังจากกินไข่ขาว)

ผู้หญิงและผู้ชายมีความคล้ายคลึงกันมากกว่าที่ต่างกันมาก ทั้งในด้านพันธุกรรมและในแง่ของความต้องการทางโภชนาการ สิ่งนี้ใช้ได้กับสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดเช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะนำไปสู่การเติบโตที่มากขึ้น แต่นี่ก็เป็นเพียงเรื่องจริงจนถึงจุดหนึ่งเท่านั้น วิลเลียมส์กล่าวว่า “ฉันชอบนมช็อกโกแลต! อย่าลืมเปรียบเทียบฉลากและตัดสินใจเลือกตามแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อยกว่า” ซาราห์เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ผู้อ่านมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขที่สุด ก่อนที่จะมาร่วมงานกับ Forbes Health Sarah เคยทำงานเป็นนักเขียนให้กับสิ่งพิมพ์ดิจิทัลต่างๆ รวมถึง LendingTree, theSkimm, CNBC และ Bankrate เมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือตัดต่อ คุณสามารถพบ Sarah ดมจมูกของเธอในหนังสือ หรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งกับ French Bulldog ของเธอ Honey

โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้เมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ให้แนวคิดที่ดีแก่เราว่าจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยพิจารณาจากน้ำหนักตัวอย่างไร เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง

หมายเหตุสุดท้ายคือการสังเคราะห์โปรตีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบมากที่สุดจากมื้ออาหาร เนื่องจากการมีชีวิตอยู่เป็นของคุณ คุณกำลังฝึกซ้อมอย่างหนักในโรงยิมเพื่อบรรลุเป้าหมายของร่างกาย (การสร้างกล้ามเนื้อ/การลดไขมัน) ที่คุณใฝ่ฝันมานานหรือไม่? คุณต้องการโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อร่างกายของคุณมีเชื้อเพลิงตามที่ต้องการแล้วเท่านั้นที่จะสามารถพัฒนาจากภายในสู่ภายนอกเพื่อให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการและยาวนาน ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การพัฒนา หรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้น หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับมากขึ้นคือการเลือกใช้แบรนด์อาหารเสริมออนไลน์ที่ดีที่สุดเพื่อรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับออกกำลังกายที่มีคุณภาพหรืออาหารเสริมเพาะกาย ตามด้วยอาหารและโภชนาการที่เหมาะสม

การวิเคราะห์เมตาและการถดถอยเมตาดาต้าล่าสุดที่ดำเนินการโดยห้องปฏิบัติการของเราแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนนั้นเพียงพอที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการเพิ่มของการออกกำลังกายแบบต้านทานในมวลที่ปราศจากไขมัน [45] แท้จริงแล้ว มอร์ตัน และคณะ [45] แสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนในระหว่างการฝึกความต้านทานเป็นเวลา ≥6 สัปดาห์ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันโดยเฉลี่ย 27% (~0.three กก.) ซึ่งคล้ายกับการวิเคราะห์เมตต้าที่ดำเนินการก่อนหน้านี้ (เช่น ~0.7 กก.; [46]) . กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน โดยเฉพาะกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานหรือออกกำลังกายหนัก เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อของเรา ในระหว่างระยะฟื้นตัวร่างกายของเราจะซ่อมแซมและสร้างเส้นใยเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการซ่อมแซม ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การเจริญเติบโตและการปรับตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนสมบูรณ์ในปริมาณที่เพียงพอซึ่งรวมถึงลิวซีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่นๆ จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อวัว ปลาแซลมอน ผงเวย์โปรตีน ถั่วเลนทิล และไข่ ล้วนเป็นแหล่งของลิวซีนที่ดีและสามารถช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้

หากต้องการลดขนาดและรักษามวลที่มีอยู่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณจะต้องรักษาปริมาณโปรตีนให้อยู่ในระดับสูงและยังคงรวมการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประมาณหนึ่งกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์สามารถช่วยปกป้องมวลน้อยในการขาดแคลอรี่ (90) คุณยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ด้วยการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้น ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทด้วย ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษาความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนงานวิจัยและการศึกษาเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในช่วงที่มีแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นน้อยลงและมีกล้ามเนื้อโดยรวมเพิ่มขึ้น (48,49) โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสะสมของกรดอะมิโนนี้ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออวัยวะของเรา แม้ว่าอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคจะเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มโควต้าโปรตีนในแต่ละวัน แต่ก็ไม่จำเป็น อีกวิธีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอคือการรับประทานอาหารทั้งมื้อ

อัตราส่วนของ MPS ต่อ MPB เป็นตัวกำหนดว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นหรือสูญหาย หาก MPS แซงหน้า MPB การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะเกิดขึ้น หากการสลายเกินกว่าการสังเคราะห์ ผลลัพธ์ก็คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความสามารถในการเติบโตของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษาในวารสาร Nutrients ในปี 2019 สรุปว่าการเสริม HMB นอกเหนือจากการออกกำลังกายแทบไม่มีผลกระทบต่อการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุเลยแม้แต่น้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว สิ่งแรกที่เราพูดถึงคือการได้รับแคลอรี่โดยรวมที่เพียงพอเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำหนักหรือกล้ามเนื้อ เบรย์เดนไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากนักเพราะมันทำให้เขาลดน้ำหนักได้ เขาใช้ฟรีตุ้มน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

อกไก่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีปริมาณโปรตีน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงนี้มี 26.7 กรัมต่อการให้บริการ three ออนซ์ (85-กรัม) ไนอาซินและบี 6 มีมากในอกไก่ “โปรตีนจากพืชและสัตว์มีทั้งข้อดีและข้อเสีย” Elmardi เสริมว่าโปรตีนจากพืชย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ ถั่วเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและแคลอรี่สูง Asche กล่าว ถั่ว 1 ออนซ์มักมี 173 แคลอรี่

หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว

ในสมัยนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่ต้องการมีหน้าตาเหมือน Arnold Schwarzenegger ไม่ใช่ผู้แสวงหาสุขภาพในชีวิตประจำวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ การฝึกแบบเฮฟวี่เวทเทรนนิ่ง 6–12 ครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45–75 นาทีถือเป็นวิธีที่ดีที่สุด นอกจากนี้ ให้จำกัดคาร์ดิโอแบบเดิมๆ และเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ ให้เลือกออกกำลังกายแบบต่อเนื่องแทน สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ในส่วนของอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้น โปรตีนในมื้อเช้าเป็นอาหารหลักในการเติมพลังให้ตัวเองและปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ อาหารเช้า เช่น ไส้กรอกไก่งวงและแซนด์วิชไข่ ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ และไข่เจียวไก่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติที่จะช่วยให้คุณอิ่มได้ตลอดทั้งวัน การอัดแน่นบนแผ่นกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันบนร่างกายของคุณไม่ใช่การดื่มชาสักถ้วย แต่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คุณจะสามารถรักษาส่วนใหญ่ไว้ได้อย่างแน่นอน และเมื่อเราพูดถึงอาหารเช้า เราไม่ได้หมายถึงซีเรียลอย่างแน่นอน

สารประกอบธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายมนุษย์ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนและกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเร่งการฟื้นตัวของการออกกำลังกาย ในการศึกษาด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ด้านกีฬาและการออกกำลังกาย การบริโภคเคซีนโปรตีนทันทีก่อนเข้านอนจะช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนหมุนเวียนในชายหนุ่มได้นาน 7.5 ชั่วโมง; พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งคืนขณะนอนหลับ นี่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำความคุ้นเคย โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการนับแคลอรี่โดยหวังว่าจะสลายไขมัน แต่เมื่อพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (นั่นหมายถึงน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ลดลง) คุณต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน อย่าทำตามแผนการฝึกโดยสุ่มสี่สุ่มห้าโดยไม่คำนึงถึงการตอบสนองของร่างกายคุณ แม้ว่าการสร้างกล้ามเนื้ออาจรู้สึกท้าทาย แต่ก็ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวด แผนการสร้างกล้ามเนื้อจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพโดยรวม และเป้าหมายของคุณ อย่าลืมวางแผนของตัวเองและฟังร่างกายของคุณขณะเดินทาง ตัวอย่างเช่น หาก 1 RM ของคุณหนัก 10 ปอนด์ ให้ลองทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 6-12 ครั้งด้วยน้ำหนัก 7.5 ปอนด์ ซึ่งจะเท่ากับ 75% ของน้ำหนัก 1 RM ทั้งหมดของคุณ ทำซ้ำน้อยลงหากคุณยกได้ใกล้กับน้ำหนักรวม 1 RM ของคุณ กระบวนการนี้จะปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณมากที่สุดทั้งในชายและหญิง ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ

แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักวางตลาดในชื่อไนตริกออกไซด์ มีการวิจัยจำกัด แต่อาจทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ คิดว่าการทานอาร์จินีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอดทนและปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยช่วยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ (87) แม้ว่ากลไกนี้จะไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (80) ผลกระทบนี้สามารถช่วยขยายการดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ แต่ประโยชน์ของเคซีนอาจจะโดดเด่นที่สุดระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเมื่อมีโปรตีน MPS ก็อาจถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณยกและรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเมื่อคุณพักผ่อน วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังสามารถใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง (70,71)

จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า forty กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเช่นกัน ร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น พลังงานนี้มาจากร้านค้าไกลโคเจนของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งหลักของไกลโคเจนในร่างกาย มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอธิบายว่าไขมันไม่อิ่มตัวช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาทอย่างเหมาะสม การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในเรื่องจังหวะการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้อาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ทำให้ไขมันมีความสำคัญต่ออาหารที่สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine (2018) การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ประมาณ 60% ไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง หรือกำลังในผู้ชาย ปัญหาเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ การสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่ทราบสาเหตุ และกระดูกหักซ้ำๆ ถือเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการขาดโปรตีนเล็กน้อย อาการที่พบบ่อยอื่นๆ ได้แก่ ผมร่วง ผมร่วง เล็บเปราะ และปัญหาผิวหนัง ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงความถี่และความเข้มข้นของการฝึกของคุณด้วย เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นักวิทยาศาสตร์การกีฬาแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง และใช้น้ำหนักที่ 70–90% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้ง การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยก ดัน หรือดึงได้ในคราวเดียว Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ

ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น